Conseils nutritionnels pour le ramadan

Le jeûne est un acte d’adoration qui consiste à respecter les prescriptions l’Islam, au cours du Ramadan. Il constitue l’un des piliers fondamentaux de l’Islam. Le Ramadan est non seulement une occasion pour se rapprocher de Dieu et de mériter son pardon mais également un moyen d’acquérir ou de maintenir une bonne santé.

Pour certains jeûneurs, le Ramadan est un mois de consommation par excellence, les habitudes alimentaires changent complètement, on constate alors :

• une surconsommation de préparations sucrés et grasses
• une sous-consommation des légumes, fruits et fibres alimentaires

Selon les spécialistes, l’alimentation pendant le mois sacré ne devrait pas différer de notre alimentation habituelle et devrait être aussi simple que possible. Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne pendant le mois de Ramadan ? Comment tenir plus facilement le coup ?

Avant de commencer le Ramadan, il est important de savoir que cela ne sert à rien de «faire des réserves» en mangeant abondamment. Au contraire, cela risque de fatiguer votre organisme et vous mettra dans de mauvaises conditions pour bien le commencer.

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Pendant le Ramadan, il faut veiller à structurer les prises alimentaires autour de 3 repas par jour, en heures décalées. Prendre un petit déjeuner, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner. Cela permettra de répartir la ration quotidienne et fournira ainsi l’ensemble des macronutriments, ainsi que des vitamines et sels minéraux indispensables à l’organisme. L’organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas.

Le petit déjeuner, ou «Souhour» représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment-là fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée. Manger équilibré et sain au Souhour permettra également d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie de la journée. Il doit contenir des aliments à digestion lente comme le pain, les pâtes alimentaires et les féculents, des protéines comme la viande, le poisson (gras) ou les œufs, sans négliger le lait et ses dérivés qui sont des sources importantes de calcium et de sels minéraux. Ne vous contentez pas juste d’un peu d’eau !

Le déjeuner ou « Ftour » : il est conseillé de rompre le jeûne par un aliment sucré (sucre d’assimilation rapide : fruits) de préférence les dattes avec de l’eau ou du lait. Patienter quelques minutes afin de régulariser la glycémie et de préparer l’estomac à digérer le reste de l’alimentation : de la soupe, et des boissons chaudes (café, thé, infusions). Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser les sensations de soif et de faim.

Le dîner, pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne. Contrairement à ce qui est pratiqué la plupart du temps, ce repas ne doit pas être lourd, et ce pour deux raisons principales:

• La première c’est qu’il ne sert à rien de manger en grandes quantités avant de dormir : tout ce qui est mangé sera stocké et non pas assimilé.
• La deuxième, c’est que si le repas est trop consistant, la sensation de faim ne se fera pas sentir au matin et les jeûneurs peuvent sauter le repas du Souhour qui reste fondamental.

Il est généralement recommandé que votre assiette soit composée de la façon suivante:

• un quart avec de la viande, du poisson, des œufs ou une source protéines végétales
• un quart avec des féculents ou des légumineuses
• la moitié avec des légumes, crus ou cuits
• avec en plus un produit laitier et un fruit cru.

Quelques conseils nutritionnels à suivre pendant le ramadan

• Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers).
• Consommez plus de légumes.
• Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelé «sucres lents», comme les céréales, la pomme de terre, la semoule… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
• Certains aliments sont à consommer avec plus de modération : les pâtisseries, les biscuits, les oléagineux en excès, les viennoiseries…
• Éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée. Il est préférable de faire de vrais repas, vos choix alimentaires seront alors (beaucoup) plus sains.
• Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en prenant votre temps, mastiquez bien, évitez de manger devant la télévision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement !
• L’hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau à volonté, tisane, thé, café…) et encore plus importante si vous pratiquez le Ramadan dans un pays chaud. Hydratez-vous tout de long de la soirée, par petites prises régulières afin de ne pas encombrer votre estomac par de trop grandes quantités de liquide. Évitez les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer des flatulences, inconforts digestifs, remplissent l’estomac d’air et peuvent couper l’appétit.
• N’essayez pas de perdre du poids. Plusieurs études scientifiques ont souligné que la majorité des musulmans prennent du poids pendant le Ramadan, stabiliser son poids est donc déjà une réussite.
• L’activité physique n’est pas recommandée si ce n’est que 30 à 60 minutes de marche à pas rapide par jour

Bon ramadan à tous !

Le blog de Arayaa, tout ce que votre médecin n’a pas le temps de vous expliquer en consultation!

 Lisette V., nutritionniste diététicienne